外阴长了一个硬疙瘩摁着疼，可能是由多种原因引起的，以下是一些可能的情况和建议：
1.毛囊炎或疖肿：这是由于细菌感染引起的毛囊炎症。可以表现为外阴部位的红肿、疼痛、硬结。建议保持局部清洁，避免挤压，可以使用外用抗生素软膏（如红霉素软膏），如果症状严重或持续不缓解，应及时就医，医生可能会建议口服抗生素。
2.皮脂腺囊肿：这是由于皮脂腺分泌受阻，皮脂在皮下积聚形成的囊肿。囊肿通常是圆形的，质地较硬，有时会有压痛。如果皮脂腺囊肿感染，会出现红肿、疼痛。较小的囊肿可以观察，如果囊肿较大或反复感染，可能需要手术切除。
3.前庭大腺炎：前庭大腺位于阴道口两侧，开口较小，容易发生堵塞。感染时会出现前庭大腺脓肿，表现为外阴部的红肿、疼痛、硬结。需要及时就医，医生可能会进行切开引流，并使用抗生素治疗。
4.其他原因：外阴部位的硬疙瘩还可能是其他疾病引起的，如尖锐湿疣、梅毒疹、肿瘤等。这些情况比较少见，但需要引起重视。如果有不洁性生活史、高危性行为或其他疑虑，应及时就医，进行相关检查，以明确诊断。
总之，外阴长了一个硬疙瘩摁着疼需要引起重视，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以便采取合适的治疗措施。同时，要注意保持外阴清洁，避免搔抓和挤压，避免穿过紧的内裤。如果是由于性行为引起的，应注意性卫生，避免不洁性行为。