腰间盘突出的治疗方法和锻炼方式主要包括以下几个方面：
1.保守治疗：
药物治疗：可使用非甾体类抗炎药、肌肉松弛剂等缓解疼痛，营养神经药物如甲钴胺等促进神经恢复。
物理治疗：包括热敷、冷敷、牵引、按摩、针灸等，可以缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
卧床休息：在症状发作时，应尽量卧床休息，以减轻椎间盘的压力。
佩戴腰围：可以限制腰部活动，减轻疼痛，但不宜长期佩戴，以免导致腰部肌肉萎缩。
2.手术治疗：
微创椎间孔镜手术：通过椎间孔镜将突出的椎间盘髓核取出，具有创伤小、恢复快等优点。
传统开放手术：适用于症状严重、保守治疗无效的患者，手术风险相对较高。
3.锻炼方法：
腰背肌锻炼：如仰卧位拱桥式、俯卧位飞燕式等，可以增强腰背肌力量，增加脊柱稳定性。
腹肌锻炼：可以增强腹部力量，减轻腰部负担。
腰部伸展运动：如左右旋转、前屈后伸等，可以活动腰部关节，缓解肌肉紧张。
游泳：特别是蛙泳，可以锻炼全身肌肉，同时对腰部有一定的支撑作用。
需要注意的是，腰间盘突出的治疗方法应根据病情的严重程度、患者的年龄、身体状况等因素综合考虑。在治疗过程中，患者应遵循医生的建议，注意休息，避免腰部过度负重和劳累。同时，加强腰部肌肉的锻炼，对于预防和缓解腰间盘突出的症状也有重要作用。如果症状加重或出现下肢无力、大小便失禁等严重症状，应及时就医。