要戒掉手淫，需要采取综合措施，包括心理调整、健康生活方式和寻求专业帮助。以下是一些建议：
1.认识危害：了解过度手淫可能对身心健康造成的负面影响，如性功能障碍、心理问题等，这有助于增强戒掉的决心。
2.心理调适：
自我暗示：提醒自己过度手淫的危害，培养积极的自我暗示，如“我能够控制自己的欲望”。
情绪管理：学会应对焦虑、压力和负面情绪，避免通过手淫来缓解。
心理治疗：如认知行为疗法，可帮助改变与手淫相关的不良思维和行为模式。
3.健康生活方式：
均衡饮食：保持均衡的饮食，摄入富含营养的食物，有助于维持身体健康。
充足睡眠：确保充足的睡眠时间，有利于身体恢复和心理健康。
适度运动：适度的体育锻炼可以释放压力，提升情绪。
培养兴趣爱好：将注意力转移到其他健康的兴趣爱好上，丰富生活。
4.寻求专业帮助：
医生咨询：咨询医生或专业心理咨询师，获取个性化的建议和支持。
治疗团体：参加相关的治疗团体，与其他有类似问题的人分享经验，互相支持。
5.应对诱惑：
避免刺激：减少色情内容的接触，避免处于容易引发手淫的环境中。
制定计划：制定具体的计划来应对诱惑，如设定特定的时间进行锻炼或与朋友聚会。
6.耐心和坚持：戒掉手淫是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。不要期望在短时间内完全戒除，每次的努力都值得肯定。
需要注意的是，每个人的情况不同，因此最好在专业人士的指导下制定适合自己的戒除计划。如果手淫问题严重影响到生活质量或身心健康，应及时寻求专业帮助。