要想既能吃饱又不发胖，需要关注以下几个方面：
1.选择高纤维食物：这类食物能够提供饱腹感，同时热量相对较低。蔬菜、水果、全谷物、豆类等都是不错的选择。
2.控制碳水化合物的摄入量：减少精制米面的摄入，适量增加复杂碳水化合物的比例，如全麦面包、糙米等。
3.增加蛋白质的摄入：蛋白质可以增加饱腹感，并且有助于维持肌肉量。选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物。
4.合理选择脂肪：优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
5.控制食量：注意饮食的分量，避免过度进食。可以采用小碗碟盛装食物，有助于控制摄入量。
6.饮食规律：保持定时定量的饮食习惯，避免过度饥饿后暴饮暴食。
7.饮水充足：喝足够的水，有助于代谢和饱腹感的维持。
8.避免高糖饮料和加工食品：这些食物通常含有高热量和添加剂，容易导致体重增加。
9.注意食物的烹饪方式：选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤等，避免过度加工和油炸。
10.个性化饮食：每个人的身体状况和需求不同，所以饮食方案应根据个人情况进行调整。如有特殊饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。
总之，通过合理选择食物、控制食量和注意饮食方式，可以在满足饱腹感的同时，减少热量摄入，有助于控制体重。同时，结合适量的运动，对于维持身体健康和理想体重更为重要。