要想有饱腹感还不发胖，可以选择热量较低且膳食纤维含量较高的食物。以下是一些推荐：
1.蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，热量较低，而且能够提供丰富的维生素和矿物质。例如，西兰花、菠菜、黄瓜、胡萝卜等。
2.水果：水果也是不错的选择，同样富含膳食纤维和维生素，如草莓、蓝莓、柚子、苹果等。
3.全谷物：全谷物食物如全麦面包、糙米、燕麦等，相较于精细加工的谷物，含有更多的膳食纤维，能够提供更持久的饱腹感。
4.豆类：豆类是膳食纤维的良好来源，同时富含蛋白质。可以选择黑豆、红豆、绿豆等。
5.蛋白质食物：摄入适量的蛋白质也能增加饱腹感，同时有助于维持肌肉量。例如鸡胸肉、鱼、虾、豆类等。
6.低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶等富含蛋白质和钙，也能提供一定的饱腹感。
总之，选择低热量、高纤维的食物，有助于控制热量摄入，同时增加饱腹感，达到健康饮食和控制体重的目的。在饮食中合理搭配这些食物，结合适量的运动，才能更好地维持身体健康。