想要吃饱还不胖，你可以这样吃：
1.选择高纤维食物：蔬菜、水果、豆类、全谷物等富含膳食纤维的食物，能增加饱腹感，减少热量摄入。
2.控制碳水化合物的摄入量：减少白面包、白米饭、白糖等精制碳水化合物的摄入，适量增加复杂碳水化合物的比例，如全麦面包、糙米、燕麦等。
3.增加蛋白质的摄入：选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物，有助于维持饱腹感，同时也有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
4.合理搭配脂肪：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果、种子等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
5.控制饮食量：适量控制每餐的饮食量，避免过度进食，同时也可以采用多餐少食的方式，保持血糖稳定。
6.注意饮食的时间和节奏：避免晚餐过晚、过度进食、夜宵等不良饮食习惯，保持规律的饮食时间和节奏。
需要注意的是，对于特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人、患有某些疾病的人群等，饮食需求可能会有所不同，应在医生或营养师的指导下进行合理的饮食调整。