一只脚背疼可能由多种原因引起，以下是一些常见的原因和建议：
1.外伤：脚背受到直接的撞击、扭伤或挤压等外伤，可能导致疼痛。在这种情况下，应立即停止活动，冷敷受伤部位，使用弹性绷带包扎，并尽量抬高受伤的脚。如果疼痛严重或伴有肿胀、淤血等症状，建议及时就医，可能需要进行X光检查以排除骨折或其他损伤。
2.关节炎：类风湿性关节炎、痛风性关节炎等关节炎疾病可能影响脚背关节，导致疼痛、肿胀和僵硬。此外，感染、创伤或其他自身免疫性疾病也可能引起关节炎。如果怀疑是关节炎，建议就医进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗，可能包括药物治疗、物理治疗或手术治疗。
3.筋膜炎：脚背的筋膜炎是一种常见的炎症性疾病，通常与过度使用、劳损或受伤有关。疼痛可能在早晨或长时间休息后加重，活动后可能会有所缓解。治疗方法包括休息、物理治疗、按摩、药物治疗（如非甾体抗炎药）等。
4.神经病变：周围神经病变，如糖尿病性神经病变、神经炎等，可能导致脚背疼痛。其他症状可能包括麻木、刺痛、感觉异常等。控制血糖水平、营养神经药物治疗以及物理治疗等是常见的治疗方法。
5.鞋子不合适：穿着不合适的鞋子，如高跟鞋、过紧或过硬的鞋子，可能导致脚背受压和疼痛。选择合适的鞋子，避免长时间穿着高跟鞋，有助于减轻疼痛。
6.其他原因：其他可能导致脚背疼的原因包括扁平足、跟腱炎、滑囊炎、血管疾病等。
如果脚背疼持续时间较长、严重影响日常生活或伴有其他症状，如红肿、发热、无力等，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以便确定具体的病因并采取适当的治疗措施。在等待就医期间，可以采取以下措施缓解疼痛：
休息：避免过度使用受伤的脚，尽量减少活动。
冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天数次。
抬高患肢：将受伤的脚抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
药物治疗：可以使用非处方的止痛药（如布洛芬）来缓解疼痛，但应按照说明使用。
需要注意的是，自我诊断和治疗可能存在局限性，如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，以便获得准确的诊断和治疗建议。此外，保持良好的姿势、选择合适的鞋子、进行适当的运动等也有助于预防脚背疼的发生。