想快速练出腹肌，需要进行针对腹肌的运动，同时还需配合饮食控制。以下是一些建议：
1.有氧运动：进行有氧运动可以帮助消耗腹部脂肪，让腹肌更明显。常见的有氧运动包括跑步、游泳、跳绳等。每次运动至少持续20分钟，每周进行3-5次。
2.腹肌训练：针对腹肌的训练可以选择仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。每个动作进行2-3组，每组10-15次。注意动作的正确性，避免错误的姿势导致受伤。
3.增加训练强度：随着时间的推移，可以逐渐增加训练的强度和难度。可以增加训练的组数、增加重量或增加运动的速度。
4.饮食控制：要快速练出腹肌，还需要注意饮食控制。减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入。保持适量的饮食，避免过度进食。
5.保持充足的休息：休息对于肌肉的恢复和生长也非常重要。确保每天有足够的睡眠时间，让身体有机会修复和重建肌肉组织。
6.坚持和耐心：快速练出腹肌需要时间和耐心。不要期望在短时间内看到明显的效果，持之以恒地坚持训练和健康的生活方式是关键。
需要注意的是，每个人的身体状况和恢复能力不同，因此在开始新的运动计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。此外，对于初学者来说，逐渐增加训练强度是很重要的，避免过度疲劳和受伤。如果在运动过程中出现任何不适或疼痛，应立即停止运动并咨询专业人士的意见。