经常低头玩手机脖子痛，可能是由于颈部肌肉持续紧张或颈椎间盘退变导致的。以下是一些缓解疼痛的方法：
1.调整手机使用姿势：尽量保持手机与视线平齐，避免低头或仰头。可以使用手机支架或调整桌椅高度来改善。
2.颈部伸展运动：缓慢地转动头部，顺时针和逆时针方向各转动5-10次；然后将头向左右两侧倾斜，同样各转动5-10次；最后，将头向前方弯曲，再向后仰，每个动作保持5-10秒。
3.热敷：用热毛巾或热水袋敷在脖子上，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
4.按摩：轻轻按摩脖子和肩部的肌肉，缓解肌肉疲劳和紧张。但要注意力度适中，避免过度按摩导致疼痛加重。
5.药物治疗：如果疼痛较明显，可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可以局部涂抹扶他林乳膏等药物。
6.物理治疗：可以采用中频电疗、超声波、红外线等物理治疗方法，促进血液循环，缓解疼痛。
7.改善生活习惯：避免长时间低头玩手机，每30-60分钟活动一下脖子；选择合适的枕头，保持颈椎的正常曲度；加强颈部肌肉的锻炼，如游泳、放风筝等。
如果脖子痛持续不缓解或伴有上肢麻木、无力等症状，可能是颈椎病引起的，需要及时就医，进行进一步的检查和治疗。此外，长期低头玩手机还可能对眼睛、脊柱等造成不良影响，建议控制使用时间，保持良好的生活习惯。