牙龈肿了可以通过以下方法消肿：
1.保持口腔清洁：使用软毛牙刷刷牙，使用氯己定溶液漱口，有助于减少口腔内的细菌，缓解牙龈肿胀。
2.局部冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在肿胀的牙龈上，每次15~20分钟，每天数次，有助于减轻牙龈肿胀和疼痛。
3.药物治疗：在医生的指导下，可以使用一些药物来缓解牙龈肿胀和疼痛，如抗生素、消炎药、止痛药等。
4.就医治疗：如果牙龈肿胀严重，疼痛剧烈，或者伴有其他症状，如发热、寒战等，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。医生可能会根据具体情况进行口腔洁治、龈下刮治等治疗，或者开具更强效的药物。
5.调整饮食：避免食用辛辣、刺激性食物，以及过于坚硬、粗糙的食物，以免刺激牙龈，加重肿胀和疼痛。多食用富含维生素C、维生素K的食物，如蔬菜、水果、奶制品等，有助于促进牙龈的愈合。
6.定期洗牙：定期洗牙可以去除牙结石和牙菌斑，预防牙龈炎症的发生和加重。建议每6~12个月洗牙一次。
需要注意的是，牙龈肿了可能是牙龈炎、牙周炎等口腔疾病的表现，也可能是其他全身性疾病的口腔症状。在采取上述措施的同时，应及时就医，进行详细的口腔检查和诊断，以确定病因，并采取针对性的治疗措施。此外，保持良好的口腔卫生习惯，定期进行口腔检查和洗牙，对于预防牙龈疾病的发生非常重要。