在家进行背肌锻炼有多种方式，可根据自身情况选择合适的方法来增强背肌力量。
平板支撑变式
平板支撑能有效锻炼背肌。可以采用常规平板支撑姿势，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持一定时间，能增强背部肌肉耐力。对于初学者，可从较短时间开始，逐渐增加时长。
俯卧两头起
俯卧在床上或瑜伽垫上，双臂前伸，双腿伸直，然后同时抬起上身和双腿，使腹部着床，四肢尽量向两端伸展，重复动作。这有助于锻炼背部伸肌，一般每次做10 - 15次为一组，可做2 - 3组。
引体向上模拟训练
如果没有单杠，可利用门框等进行引体向上模拟。双手抓住固定物体，尽量向上提拉身体，感受背部肌肉的收缩，每次做8 - 12次为一组，做2 - 3组。对于女性或力量较弱者，也可借助弹力带辅助进行类似训练。
背靠墙深蹲
背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，背部始终紧贴墙壁，保持这个姿势几秒后再起身，重复动作。此动作能间接锻炼背肌，每次做15 - 20次为一组，做2 - 3组。不同年龄人群可根据自身身体状况调整动作幅度和次数，比如老年人可适当减少次数，年轻人可适当增加强度，但都要以自身舒适且不受伤为前提。