脖子扭筋了一动就疼，可能是颈部肌肉拉伤、扭伤或痉挛。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈部。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在颈部疼痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以用热毛巾或热水袋热敷颈部，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来缓解疼痛和减轻炎症。也可以使用外用的止痛药膏或贴剂。
5.物理治疗：可以进行颈部的按摩、针灸、理疗等物理治疗，帮助缓解疼痛和恢复颈部的功能。
6.保持正确的姿势：在日常生活中，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。睡觉时使用合适的枕头，保持颈部的自然弧度。
7.适度运动：在疼痛缓解后，可以进行一些颈部的伸展运动和肌肉锻炼，增强颈部的稳定性和灵活性。但要避免过度运动或剧烈的颈部活动。
8.就医：如果疼痛持续不减、加重或出现其他症状，如手臂麻木、无力等，应及时就医。医生可能会进行进一步的检查，如X光、CT或MRI，以确定损伤的程度，并制定相应的治疗方案。
需要注意的是，对于孕妇、老年人、患有颈椎病等特殊人群，在处理脖子扭筋问题时应更加谨慎。如果不确定如何处理，最好先咨询医生的建议。此外，如果疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，以便获得更专业的治疗。同时，在日常生活中，要注意颈部的保暖，避免长时间保持一个姿势，预防颈部受伤。