脖子扭筋了一动就疼，可能是颈部肌肉拉伤、小关节紊乱或颈椎间盘突出等原因引起的。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈部肌肉。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在疼痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以改为热敷。用热毛巾、热水袋或热敷贴敷在颈部，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛和炎症。也可以在医生的指导下使用肌肉松弛剂或活血化瘀的药物。
5.物理治疗：可以进行颈部的按摩、推拿、针灸等物理治疗，帮助缓解肌肉紧张，改善血液循环。
6.佩戴颈托：如果疼痛严重或活动受限，可以佩戴颈托，限制颈部的活动，减轻疼痛。
7.保持正确的姿势：避免长时间低头或仰头，保持颈部的中立位。睡觉时使用合适的枕头，保持颈椎的正常曲度。
8.就医：如果疼痛持续不缓解、出现上肢麻木无力、头晕等症状，应及时就医，进行详细的检查，如X光、CT或MRI等，以确定损伤的程度和原因，并根据医生的建议进行治疗。
需要注意的是，老年人或有基础疾病的人群，在出现脖子扭筋后，应特别关注疼痛的程度和持续时间。如果疼痛剧烈、伴有头晕、呼吸困难等症状，应立即就医，以排除严重的疾病。此外，在疼痛缓解后，也应逐渐恢复颈部的活动，但避免过度劳累和剧烈运动。如果疼痛再次出现，应及时就医，以避免病情加重。