外痔可以通过以下方法缩回或减轻症状：
1.保持肛门清洁：每天用温水清洗肛门，保持肛门周围清洁干燥，避免感染。
2.调整饮食：多吃蔬菜、水果、全麦面包等富含膳食纤维的食物，避免辛辣、油腻、刺激性食物，以保持大便通畅。
3.改变排便习惯：避免长时间久坐或久站，养成定时排便的习惯，不要憋便。
4.坐浴：每天用温水坐浴15-20分钟，促进肛门血液循环，缓解疼痛和肿胀。
5.使用药物：可以使用外用痔疮膏、栓剂等药物，缓解症状。如果症状严重，需要在医生的指导下使用口服药物。
6.手术治疗：如果外痔严重，保守治疗无效，需要考虑手术治疗。
需要注意的是，以上方法只能缓解外痔的症状，不能根治外痔。如果症状持续不缓解或加重，建议及时就医，进行进一步的检查和治疗。同时，保持良好的生活习惯和饮食习惯，对于预防外痔的发生和复发也非常重要。