要想快速补充蛋白质，可以选择以下食物：
1.肉类：
瘦牛肉：瘦牛肉是一种富含优质蛋白质的食物，而且牛肉中的蛋白质含量相对较高，消化吸收速度较快。
瘦猪肉：瘦猪肉也是一种良好的蛋白质来源，其蛋白质含量与瘦牛肉相当，且价格相对较为亲民。
鸡肉：去皮的鸡肉富含蛋白质，同时脂肪含量较低，是一种较为健康的蛋白质来源。
2.鱼类：
三文鱼：三文鱼富含优质蛋白质，同时还含有Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
金枪鱼：金枪鱼是一种高蛋白、低脂肪的鱼类，富含必需氨基酸，是一种非常适合补充蛋白质的食物。
鳕鱼：鳕鱼是一种富含蛋白质和不饱和脂肪酸的鱼类，其蛋白质含量高达20%左右，是一种非常健康的蛋白质来源。
3.豆类：
黑豆：黑豆是一种高蛋白、低脂肪的豆类，其蛋白质含量高达36%左右，同时还含有丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质，是一种非常健康的蛋白质来源。
红豆：红豆是一种富含蛋白质和膳食纤维的豆类，其蛋白质含量高达20%左右，同时还含有丰富的维生素和矿物质，是一种非常适合补充蛋白质的食物。
绿豆：绿豆是一种高蛋白、低脂肪的豆类，其蛋白质含量高达21%左右，同时还含有丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质，是一种非常健康的蛋白质来源。
4.坚果：
杏仁：杏仁是一种富含蛋白质和膳食纤维的坚果，其蛋白质含量高达20%左右，同时还含有丰富的维生素和矿物质，是一种非常适合补充蛋白质的食物。
巴旦木：巴旦木是一种富含蛋白质和膳食纤维的坚果，其蛋白质含量高达20%左右，同时还含有丰富的维生素和矿物质，是一种非常适合补充蛋白质的食物。
核桃：核桃是一种富含蛋白质和不饱和脂肪酸的坚果，其蛋白质含量高达15%左右，同时还含有丰富的维生素和矿物质，对心脏健康有益。
5.乳制品：
牛奶：牛奶是一种富含优质蛋白质和钙的乳制品，其蛋白质含量高达3%左右，同时还含有丰富的维生素和矿物质，是一种非常适合补充蛋白质的食物。
酸奶：酸奶是一种富含优质蛋白质和钙的乳制品，其蛋白质含量高达2%左右，同时还含有丰富的益生菌，对肠道健康有益。
奶酪：奶酪是一种富含优质蛋白质和钙的乳制品，其蛋白质含量高达25%左右，同时还含有丰富的维生素和矿物质，是一种非常适合补充蛋白质的食物。
需要注意的是，不同食物中的蛋白质含量和消化吸收速度可能会有所不同。此外，为了保证蛋白质的充分利用，还需要注意饮食的均衡和多样性。