要快速补充蛋白质，动物性食物是不错的选择。像瘦肉，每100克猪瘦肉中大约含有20克左右的蛋白质，鸡肉的蛋白质含量也较高，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质。另外，蛋类也是优质蛋白的良好来源，一个鸡蛋大约含7克蛋白质。
一、动物性来源的高蛋白食物
1. 肉类： 牛肉的蛋白质含量也很可观，每100克牛肉大约含20克蛋白质，而且其氨基酸组成与人体需要接近，容易被人体吸收利用。羊肉同样富含蛋白质，每100克羊肉约含19克蛋白质。2. 鱼类： 三文鱼是高蛋白低脂肪的优质之选，每100克三文鱼含有约20克蛋白质，它还富含不饱和脂肪酸，对身体有益。鳕鱼也是不错的选择，每100克鳕鱼含蛋白质约20克，肉质鲜嫩，容易消化。
二、植物性来源的高蛋白食物
1. 豆类： 黄豆的蛋白质含量非常高，每100克黄豆约含36克蛋白质，用黄豆制成的豆制品也有很高的蛋白质含量，比如100克豆腐约含8克蛋白质，豆浆每100毫升约含2克蛋白质。黑豆的蛋白质含量也不低，每100克黑豆约含36克蛋白质。2. 坚果类： 杏仁是富含蛋白质的坚果，每100克杏仁约含21克蛋白质，同时还含有健康的脂肪和多种维生素。花生也是常见的高蛋白坚果，每100克花生约含25克蛋白质，但要注意适量食用，因为坚果热量较高。
三、特殊人群的蛋白质补充
对于健身人群，在运动后可以适当增加蛋白质的摄入，除了上述食物外，还可以选择蛋白粉来补充，不过一般通过食物正常摄入蛋白质就能满足需求，除非是运动量极大的专业运动员等特殊情况。而老年人由于消化功能有所减退，要保证蛋白质的优质来源，多吃些容易消化吸收的蛋白质食物，像鱼类、蛋类、瘦肉等，每天保证一定量的摄入，比如老年人每天每公斤体重大概需要1.0 - 1.2克蛋白质。孕妇也需要充足的蛋白质来满足自身和胎儿的需求，每天可以多吃些肉类、豆类、奶类等富含蛋白质的食物，奶类每100毫升约含3克蛋白质，孕妇每天可以喝300 - 500毫升牛奶来补充蛋白质。