腰受凉了疼主要是腰部肌肉受到寒冷刺激，引起肌肉痉挛或疼痛。以下是一些缓解方法：
1.休息：停止腰部活动，卧床休息，减轻腰部肌肉的负担。
2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可缓解肌肉痉挛，促进血液循环。
3.按摩：轻轻按摩腰部，可缓解肌肉紧张，促进血液循环。
4.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。
5.物理治疗：可采用电疗、磁疗、超声波等物理治疗方法，缓解疼痛。
6.中医治疗：可采用针灸、推拿、拔罐等中医治疗方法，缓解疼痛。
需要注意的是，如果腰部疼痛持续不缓解或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，排除腰椎间盘突出等疾病。同时，在日常生活中，应注意腰部保暖，避免腰部受凉。