腰受凉了疼，可能是由于寒冷刺激导致肌肉痉挛、血液循环不畅或炎症反应。以下是一些建议：
1.保暖：及时增添衣物，尤其是腰部，可以使用热水袋或热敷布来保暖。
2.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步加重腰部的负担。
3.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬，来缓解疼痛。
4.物理治疗：可以进行热敷、按摩、针灸等物理治疗，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
5.运动：适当进行腰部的伸展和放松运动，但要避免过度劳累。
6.就医：如果疼痛持续不缓解或加重，或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
对于孕妇和老年人等特殊人群，腰受凉了疼需要特别注意。孕妇应避免使用药物治疗，可采取热敷、按摩等物理方法缓解疼痛。老年人可能存在腰部疾病，如腰椎间盘突出等，应及时就医，明确诊断，并在医生的指导下进行治疗。
此外，预防腰受凉也很重要。在寒冷季节，注意腰部的保暖，避免长时间暴露在寒冷环境中。同时，保持良好的姿势，避免过度劳累和长时间弯腰，也有助于预防腰部疼痛的发生。