小孩要长高，需保证营养均衡，摄入富含蛋白质、钙、维生素等的食物。比如富含蛋白质的奶类、蛋类、肉类，含钙丰富的奶制品、豆制品，还有蔬菜水果提供维生素等。
一、蛋白质是长高的重要基础
蛋白质是构成人体细胞的基本成分，对小孩生长发育至关重要。像鸡蛋，每100克鸡蛋含13克左右蛋白质，鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，容易被人体吸收利用。还有牛奶，每100毫升牛奶含3克左右蛋白质，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。肉类也是优质蛋白质的来源，如牛肉，富含多种氨基酸，能为小孩生长提供充足蛋白质。
1. 来源与摄入方式
- 来源：动物性食物如瘦肉、鱼虾、蛋类，植物性食物如豆类及豆制品等。
- 摄入方式：每天应保证一定量的摄入，可搭配成多样的餐食，比如早餐喝杯牛奶吃个鸡蛋，中午吃些瘦肉炒蔬菜，晚上来份豆制品做的菜肴。
二、钙是骨骼生长的关键元素
钙是骨骼的重要组成成分，小孩骨骼生长旺盛期需要充足的钙。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙。还有豆制品，像豆腐，每100克北豆腐约含164毫克钙。另外，绿色蔬菜如菠菜、苋菜等也含有一定量的钙，但植物中的钙吸收相对不如动物性来源的钙容易。
1. 钙的不同来源及特点
- 奶制品：牛奶、酸奶等，吸收利用率较高。
- 豆制品：豆腐、豆浆等，含钙量不错。
- 蔬菜：部分绿叶菜含钙，不过要注意烹饪方式，比如菠菜先焯水可减少草酸含量，利于钙吸收。
三、维生素助力营养吸收
维生素对小孩长高也有重要作用，比如维生素D能促进钙的吸收。富含维生素D的食物有深海鱼类，像三文鱼，还有鸡蛋黄等。维生素A有助于骨骼的正常生长发育，动物肝脏、胡萝卜等富含维生素A。
1. 不同维生素的食物来源及作用
- 维生素D：主要从深海鱼、蛋黄等获取，能促进钙在肠道的吸收，帮助骨骼钙化。
- 维生素A：动物肝脏含有丰富维生素A，胡萝卜等蔬菜中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对骨骼生长有帮助。
四、其他营养素不可忽视
除了蛋白质、钙、维生素，碳水化合物也是能量的重要来源，能为小孩生长活动提供动力，像主食中的大米、面粉等。还有锌等微量元素，也对生长发育有影响，瘦肉、坚果等含有一定量的锌。参考文献：
中国居民膳食指南（2022）
《中医内科学》（十四五规划教材）
FAQ
Q：小孩只喝牛奶就能长高吗？
A：只喝牛奶不能完全保证长高，虽然牛奶富含钙和蛋白质，但还需要搭配其他各类营养素，如蛋白质还需要从肉类、豆类等获取，维生素需要从蔬菜水果等获取，所以要均衡饮食。
Q：蔬菜对小孩长高有什么具体作用？
A：蔬菜能提供维生素（如维生素C、维生素K等）、膳食纤维等，维生素C有助于胶原蛋白合成，对骨骼等组织有重要作用，膳食纤维能促进肠道健康，利于营养吸收，所以蔬菜对小孩长高是有帮助的。
Q：是不是蛋白质摄入越多越好？
A：不是，蛋白质摄入过多也会加重小孩肾脏等器官负担，要适量摄入，保证均衡营养，根据小孩年龄、身体状况等合理安排蛋白质的摄入量。
Q：补钙就一定能长高吗？
A：补钙只是为骨骼生长提供必要原料，但还需要维生素D等辅助吸收，而且身高还受遗传、运动、睡眠等多种因素影响，所以补钙不一定就能保证长高，但钙是长高的重要基础之一。
Q：小孩不吃肉只吃素能长高吗？
A：只吃素可能会导致蛋白质等营养素摄入不足，因为植物性食物中的蛋白质营养组成与动物性食物有差异，长期只吃素可能会影响小孩生长发育，不利于长高，所以还是需要合理搭配荤素。
Q：哪些运动有助于小孩长高？
A：像跳绳、篮球、游泳等纵向运动有助于刺激骨骼生长，促进长高，小孩可以每天进行适量的这类运动。
Q：睡眠对小孩长高有什么影响？
A：生长激素在睡眠时分泌旺盛，小孩充足的睡眠能保证生长激素的正常分泌，从而有利于骨骼生长和长高，所以要保证小孩有充足的睡眠时间。
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