乳腺自查的方法包括观察和触摸。具体如下：
1.观察：观察乳房的大小、形状、皮肤颜色和表面纹理是否有变化，乳头是否有凹陷、溢血或分泌物。
2.触摸：触摸时，采取仰卧位或站立位，用手指指腹轻压乳房，顺时针或逆时针方向逐渐移动，检查是否有肿块、硬结或增厚。此外，还应注意腋窝和锁骨上窝的淋巴结是否肿大。
需要注意的是，乳腺自查不能替代专业的医学检查。如果发现乳房有任何异常，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。此外，定期进行乳腺筛查也是非常重要的，建议20-39岁的女性每3年进行一次临床乳腺检查，40岁以上的女性每年进行一次乳腺自查和临床体检，以及必要时进行乳腺X线检查（钼靶）。高危人群（有乳腺癌家族史、既往有乳腺导管或小叶不典型增生或小叶原位癌的患者等）应提前进行筛查，筛查间期一般为半年至1年。