做俯卧撑后手臂酸痛通常是因为肌肉产生了乳酸堆积，一般1-3天可自行缓解，也可以通过以下方法来加速缓解。
物理缓解方法
冷敷与热敷：
冷敷： 在手臂酸痛初期，比如做完俯卧撑后的24-48小时内，可以用冰袋或冷毛巾敷在酸痛部位，每次敷15-20分钟，每天可敷3-4次。冷敷能收缩血管，减少局部充血，缓解疼痛和肿胀。热敷： 48小时后，血液循环趋于稳定，这时可以用热毛巾或热水袋热敷，温度控制在40-50摄氏度左右，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷能促进血液循环，加快乳酸代谢，减轻酸痛感。
拉伸放松：
静态拉伸： 缓慢地伸展手臂肌肉，比如将手臂伸直，然后用另一只手轻轻拉动手掌向身体方向，保持每个拉伸姿势15-30秒，重复2-3次。像拉伸肱三头肌时，手臂弯曲，肘关节向后，用对侧手握住手腕向肩部方向拉。拉伸肱二头肌则是手臂外展，肘关节弯曲，用对侧手握住肘部向头部方向拉。动态拉伸： 进行一些缓慢的手臂摆动动作，比如前后摆动手臂，或者画圈摆动，活动手臂关节，增加肌肉的柔韧性，帮助缓解酸痛。
休息与按摩
充分休息：
保证充足的睡眠，让身体有时间修复受损的肌肉。在休息时，可以将手臂适当抬高，高于心脏位置，这样有助于血液回流，减轻手臂的酸痛感。一般来说，让手臂得到充分的放松休息，2-3天酸痛会明显减轻。
按摩缓解：
用手掌轻轻按摩酸痛的手臂肌肉，从手腕向肩部方向按摩，力度适中，以感到轻微酸胀但不疼痛为宜。也可以用手指点按肌肉紧张的部位，每个点按部位保持3-5秒后松开，重复多次。按摩能促进肌肉的血液循环，帮助乳酸排出。
补充营养
摄入蛋白质：
多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。蛋白质是肌肉修复的重要原料，每天可以摄入适量的蛋白质来帮助受损的肌肉纤维修复，促进身体恢复，一般成年人每天每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质比较合适。
补充维生素：
增加蔬菜和水果的摄入，比如橙子、苹果、菠菜等。维生素C等有助于减轻肌肉疲劳和促进恢复，其中橙子每100克大约含有33毫克维生素C，能为身体补充所需的维生素营养。