嗓子里有痰咳不出来又咽不下去，可能是慢性咽炎引起的。以下是一些可能有帮助的建议：
1.治疗病因：如果有慢性鼻炎、鼻窦炎等上呼吸道疾病，应积极治疗这些疾病，以减少分泌物对咽部的刺激。
2.保持口腔清洁：每天早晚刷牙，饭后漱口，以保持口腔清洁，减少细菌感染。
3.多喝水：保持喉咙湿润，有助于缓解喉咙不适。
4.避免刺激：避免吸烟、饮酒、吃辛辣、油腻等刺激性食物，避免长时间大声说话或唱歌。
5.药物治疗：可以使用一些含片、喷雾剂等药物来缓解喉咙不适，如西瓜霜含片、草珊瑚含片、金嗓子喉宝等。如果有细菌感染，可以使用抗生素进行治疗。
6.中医治疗：中医认为慢性咽炎是由于阴虚火旺、气血瘀滞等原因引起的，可以使用一些中药进行调理，如六味地黄丸、逍遥丸等。
7.物理治疗：可以使用一些物理治疗方法来缓解喉咙不适，如雾化吸入、激光治疗等。
需要注意的是，如果喉咙不适持续时间较长或伴有其他症状，如发热、咳嗽、呼吸困难等，应及时就医，以便明确病因并进行治疗。同时，应注意休息，避免过度劳累，保持良好的心态，有助于病情的恢复。