对于大多数成年人来说，跑步时的心率可以用“最大心率”减去“安静心率”再乘以“运动强度百分比”，最后加上“安静心率”来计算。最大心率可以用220减去年龄来估算，安静心率可以在早晨起床前测量，运动强度百分比可以根据个人目标和身体状况选择，一般为50%至85%。例如，如果一个30岁的人，安静心率为60次/分，想要达到60%的运动强度，那么他跑步时的目标心率应该为：
(220-30)-60)×60%+60=138次/分
当然，这只是一个大致的计算方法，实际情况可能会因为个体差异、运动项目、环境条件等因素而有所不同。如果你想更准确地了解自己在跑步时的适宜心率，可以使用心率监测设备，如手表或胸带，它们可以实时测量心率并提供更详细的数据。
需要注意的是，不同的心率范围对应着不同的运动效果和健康益处。一般来说，较低的心率范围（如50%至60%的最大心率）适合进行有氧运动，如慢跑、快走等，可以提高心肺功能和耐力；较高的心率范围（如70%至85%的最大心率）适合进行无氧运动，如短跑、冲刺等，可以增强肌肉力量和速度。但是，无论选择哪个心率范围，都应该避免过度疲劳和受伤，保持适度的呼吸和节奏。
总之，跑步时的心率是一个重要的指标，它可以帮助你了解自己的运动强度和身体状况，从而更好地制定训练计划和调整跑步策略。希望这篇文章对你有所帮助。