乳腺自我检查的方法包括视诊、触诊。以下是具体分析：
1.视诊：
面对镜子，双手下垂，观察乳房的外形、大小、颜色及有无皮肤改变，如红肿、橘皮样改变等。
双臂高举过头，观察乳房的形状、轮廓有无变化，注意乳头有无内陷、抬高或回缩。
双手叉腰，身体做左右旋转，观察乳房是否有皮肤凹陷，乳头、乳晕有无异常。
2.触诊：
采取仰卧位，右臂高举过头，在背部垫一个枕头，使右侧乳房暴露。将左手的四指并拢，用指腹平放在乳房上，从轻到重进行触摸，检查乳房的各个象限，包括外上、外下、内下、内上象限及乳晕区。然后检查腋窝有无肿大的淋巴结。
同法检查左侧乳房。
触摸时不要用手指抓捏乳房，以免将正常的乳腺组织误认为肿块。
需要注意的是，乳腺自我检查不能替代专业的乳腺检查。如果发现乳房有任何异常，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
对于35岁以下的女性，不建议进行乳腺自查，因为此时乳腺组织比较致密，用手触摸可能不容易发现病变。建议每月进行一次乳房自我检查，最佳时间是月经结束后第7~14天。
对于35岁以上的女性，应每年进行一次专业的乳腺检查，包括乳腺超声、乳腺X线摄影（钼靶）等。如果有乳腺癌家族史、乳腺疾病史等高危因素，检查的频率应适当增加。
此外，乳腺自我检查应注意以下几点：
选择合适的时间：最好在月经结束后进行，此时乳房比较松软，容易发现异常。
保持良好的心态：检查时应放松心情，避免紧张和焦虑。
正确的检查方法：用手指平贴乳房，不要用手指抓捏，以免将正常的乳腺组织误认为肿块。
定期检查：乳腺自我检查应定期进行，一般每月一次，发现异常及时就医。
总之，乳腺自我检查是早期发现乳腺癌的重要方法之一，但不能替代专业的乳腺检查。女性应定期进行乳腺检查，及时发现和处理乳腺疾病。如果对乳腺健康有任何疑问，应及时咨询医生。