乳腺增生的自我检查方法主要有以下几点：
1.观察乳房外观：脱去上衣，面对镜子，观察双侧乳房是否对称，乳房皮肤有无红肿、凹陷、橘皮样改变，乳头有无回缩、抬高或溢血。
2.触摸乳房：手掌平伸，四指并拢，用指腹以顺时针或逆时针的方向触摸乳房，检查乳房内有无肿块、硬结或增厚。触摸时不要用手指抓捏乳房，以免将正常的乳腺组织误认为肿块。
3.挤压乳头：轻轻挤压乳头，观察有无乳头溢液，如有溢液，应注意观察溢液的颜色、量和性质。
4.检查腋窝：检查腋窝有无肿大的淋巴结，若发现腋窝有肿块，应及时就医。
需要注意的是，自我检查只能发现一些较为明显的乳腺问题，对于一些较小的肿块或早期的乳腺病变可能无法及时发现。因此，建议35岁以下的女性每年进行一次乳腺超声检查，35岁以上的女性每年进行一次乳腺超声联合乳腺X线检查。如果自我检查发现乳房有异常，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。