乳腺增生的自我检查方法主要有以下几点：
1.观察乳房外观：面对镜子，双手下垂，仔细观察乳房两边是否大小对称，有无不正常突起，皮肤及乳头是否有凹陷或湿疹。
2.乳房触诊：采取仰卧的姿势，右臂高举过头，左手四指并拢，用指腹平压于右侧乳房上，由外向内进行触摸，然后用同样方法检查左侧乳房，检查时手指不能脱离乳房，要依次触摸整个乳房，包括腋窝和锁骨下淋巴结。
3.乳头检查：观察乳头有无异常分泌物，轻轻挤压乳头，注意有无液体自乳头溢出，检查时不要用手指抓捏乳房，否则会将捏到的腺体组织误认为肿块。
需要注意的是，自我检查不能替代专业的医学检查，如果发现乳房有任何异常，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。此外，保持良好的生活习惯，如均衡饮食、适量运动、减少咖啡因摄入、定期自查等，有助于预防和早期发现乳腺增生。如果对乳腺健康有任何疑虑或担忧，建议咨询医生或乳腺专科医生，以获得更准确和个性化的建议。