躺久了后背疼可能是由于床垫不适、背部肌肉紧张、脊椎问题等原因引起的。以下是一些建议来缓解疼痛：
1.调整姿势：改变躺着的姿势，避免长时间保持同一姿势。可以尝试侧卧或仰卧，并在膝盖下垫一个枕头，以减轻背部压力。
2.活动身体：慢慢伸展背部、腰部和颈部的肌肉，进行一些简单的伸展运动。可以转动头部、伸展手臂、弯曲膝盖等。
3.热敷或冷敷：用热毛巾或热水袋敷在疼痛的部位，每次约15-20分钟，可缓解肌肉紧张。如果疼痛严重，可以用冰袋冷敷，每次约15-20分钟，以减轻炎症和肿胀。
4.按摩背部：请他人或使用按摩球、按摩器等工具轻轻按摩背部肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。
5.保持良好的床垫：选择适合自己的床垫，保证床垫的支撑性和舒适度，避免过硬或过软。
6.加强背部锻炼：进行一些针对背部肌肉的锻炼，如俯卧撑、平板支撑、瑜伽等，增强背部肌肉力量。
7.注意休息：避免长时间卧床或久坐，定期起身活动一下。
8.就医咨询：如果疼痛持续时间较长、加重或伴有其他症状，如麻木、无力等，应及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定病因并接受相应的治疗。
需要注意的是，对于孕妇、脊椎疾病患者等特殊人群，在采取缓解措施之前，最好先咨询医生的建议。此外，如果疼痛严重或持续不缓解，应及时就医，以便确定病因并进行针对性治疗。