腰部肌肉拉伤后，需要采取以下措施来促进恢复：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冷敷：在拉伤后的72小时内，使用冰袋或冷敷布敷在腰部受伤处，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎腰部，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高受伤部位：将受伤的腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用阿片类药物，但应在医生的指导下使用。
6.物理治疗：在拉伤后的几天后，可以开始进行物理治疗，如热敷、按摩、电疗等。这些治疗可以帮助放松肌肉、促进血液循环和恢复功能。
7.康复训练：在疼痛减轻后，可以开始进行康复训练，包括腰部肌肉的强化训练、核心稳定性训练和柔韧性训练。可以咨询物理治疗师或医生制定适合的康复计划。
8.避免再次受伤：在恢复期间，要避免再次过度使用腰部肌肉，尤其是避免重复性的扭伤或拉伤。注意正确的姿势和动作，避免长时间保持一个姿势或进行过度的腰部活动。
9.就医：如果疼痛持续不缓解、肿胀加重、出现神经症状（如麻木、无力）或腰部活动受限，应及时就医。医生可能会进行进一步的检查，如X光、磁共振成像（MRI）等，以确定受伤的程度和制定更具体的治疗方案。
需要注意的是，腰部肌肉拉伤的恢复时间因人而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复期间，要保持耐心和坚持治疗。如果有任何疑问或担忧，应及时咨询医生或专业的医疗人员。此外，对于运动员或经常进行体力活动的人，预防腰部肌肉拉伤非常重要，可以通过热身、拉伸、加强核心肌群训练等方式来降低受伤的风险。