腰部肌肉拉伤后的恢复方法如下：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，使用冰袋或冷敷布敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎腰部，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供额外的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.物理治疗：在拉伤后的恢复期间，可以进行物理治疗，如热敷、按摩、电疗等。这些治疗可以帮助缓解疼痛、促进血液循环和恢复肌肉功能。
6.药物治疗：可以使用非甾体抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用阿片类药物，但应在医生的指导下使用。
7.恢复运动：在拉伤后的恢复期间，逐渐恢复运动。开始时可以进行轻度的伸展和放松练习，然后逐渐增加强度和范围。避免过度运动和重复性动作，以免再次拉伤。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。使用合适的床垫和枕头，保证腰部的支撑。
9.治疗时间：腰部肌肉拉伤的恢复时间因人而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复期间，要耐心等待，避免过早恢复运动或过度用力。
需要注意的是，如果疼痛持续加重、出现麻木或无力等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。此外，对于长期腰部疼痛或反复发作的拉伤，可能需要进一步的评估和治疗，如物理治疗、康复训练或手术治疗。