腰部肌肉拉伤后，可采取以下措施来促进恢复：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，每隔2-3小时进行15-20分钟的冰敷，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎腰部，施加适当的压力，减少肿胀。
4.抬高：将受伤的腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.物理治疗：如热敷、按摩、电疗等，可以缓解疼痛，促进肌肉恢复。
6.药物治疗：可使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症。
7.康复训练：在疼痛缓解后，逐渐开始进行康复训练，包括伸展、强化和核心稳定性训练，以增强腰部肌肉。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
9.避免诱发因素：避免重复性的腰部动作、过度劳累和重体力劳动。
需要注意的是，腰部肌肉拉伤的恢复时间因人而异，严重的拉伤可能需要数周甚至数月才能完全恢复。如果疼痛持续不减、肿胀加重或出现其他异常症状，应及时就医，排除其他潜在的损伤。此外，对于孕妇、老年人或有其他健康问题的人群，腰部肌肉拉伤的治疗方法可能会有所不同，应在医生的指导下进行治疗。