青少年要长高，需保证营养均衡，应多摄入富含蛋白质、钙、维生素等营养素的食物。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是身体生长发育的重要基础。像瘦肉 - 瘦肉（包括猪肉、牛肉、羊肉等）：每100克瘦肉中含有较多的优质蛋白质，青少年每天适量食用瘦肉，可为身体提供构建骨骼肌肉等组织所需的原料。还有鱼类 - 鱼类（如鲫鱼、鲤鱼、草鱼等）：鱼类不仅蛋白质含量高，而且其蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，容易被人体吸收利用。此外，豆类及豆制品 - 黄豆、黑豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品：豆类含有丰富的植物蛋白，比如100克黄豆中蛋白质含量可达36克左右，经常食用豆类及豆制品对青少年长高很有帮助。
1. 奶类及奶制品
钙是骨骼生长的关键元素，而奶类是钙的优质来源。牛奶 - 牛奶：每100毫升牛奶约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙磷比例合适，利于钙的吸收。青少年每天保证300 - 500毫升的牛奶摄入，能补充充足的钙。酸奶也是不错的选择 - 酸奶：在发酵过程中，牛奶中的乳糖部分被分解，更易被消化吸收，同时酸奶还含有一定的益生菌，有助于肠道健康，间接促进营养物质的吸收，对长高有积极作用。
二、富含维生素的食物
维生素对青少年长高也很重要。维生素A - 动物肝脏、橙色及深绿色蔬菜（如胡萝卜、菠菜等）：维生素A有助于促进骨骼的生长发育。例如胡萝卜，每100克胡萝卜中维生素A含量较为丰富，青少年经常食用胡萝卜等蔬菜可以补充维生素A。维生素C - 新鲜的水果（如橙子、苹果、草莓等）：维生素C能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨骼、软骨等组织的重要组成部分。像100克橙子中维生素C含量较高，每天吃些新鲜水果能为身体补充维生素C，对长高有帮助。
三、其他有助于长高的食物
- 坚果：坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷等营养成分。例如核桃，每100克核桃中含有蛋白质15 - 20克，还含有钙、磷、铁等矿物质以及维生素E等。青少年适量吃些坚果，能为身体提供多种营养，促进生长发育。不过坚果热量较高，不宜过量食用，每天吃10 - 15克左右比较合适。
- 谷类食物：谷类食物是碳水化合物的主要来源，为身体活动提供能量。像大米、小麦、玉米等谷类，是青少年日常饮食中不可或缺的部分，能为生长发育提供基础能量支持。
参考文献：
中国居民膳食指南（2022）
《中医内科学》（十四五规划教材）
FAQ
Q：青少年只吃这些食物就一定能长高吗？
A：不是的，虽然饮食对长高很重要，但还受到遗传、运动、睡眠等多种因素影响。比如遗传因素决定了身高的潜在范围，运动可以刺激骨骼生长，充足的睡眠能促进生长激素分泌，所以只是饮食合理也不能保证一定长高，但饮食是基础。
Q：青少年可以大量吃富含蛋白质的食物吗？
A：不可以大量吃。虽然蛋白质重要，但过量摄入蛋白质会增加肾脏等器官的负担。一般根据年龄、体重等，按照合理的膳食比例摄入蛋白质即可，比如青少年每天蛋白质摄入量可根据体重按每公斤体重1 - 1.5克左右来大致估算，然后合理分配到各类食物中。
Q：乳糖不耐受的青少年能喝牛奶吗？
A：乳糖不耐受的青少年可以选择低乳糖牛奶或者酸奶。低乳糖牛奶是经过处理降低了乳糖含量的牛奶，酸奶是牛奶发酵后乳糖部分被分解，相对更适合乳糖不耐受人群饮用，这样也能补充钙等营养成分。
Q：青少年吃很多水果就能代替蔬菜吗？
A：不能代替。水果和蔬菜营养成分有差异，蔬菜除了含有维生素外，还含有丰富的膳食纤维等，而水果中的糖分相对较高，不能用水果完全代替蔬菜，青少年应该保证每天摄入一定量的蔬菜和水果，做到均衡搭配。
Q：青少年长高期间可以吃零食吗？
A：可以吃，但要选择健康的零食。比如可以选择坚果、低脂的酸奶等作为零食，尽量避免吃高糖、高脂肪、高盐的膨化食品、油炸零食等，因为这类零食营养成分单一，还可能影响正常饮食的摄入，不利于长高。
Q：身高偏矮的青少年只靠饮食能改善吗？
A：饮食是基础因素，对于身高偏矮的青少年，除了合理饮食外，还需要结合适当运动、充足睡眠等。如果是因为某些疾病导致的身高偏矮，还需要针对疾病进行治疗，所以单纯靠饮食不一定能完全改善，但饮食是很重要的一环。
Q：青少年长高需要补充钙剂吗？
A：一般情况下，如果青少年能通过正常饮食摄入足够的钙，就不需要额外补充钙剂。但如果饮食中钙摄入不足，比如牛奶摄入不够等情况，可以在医生指导下适当补充钙剂。但不能自行盲目大量补充钙剂，以免对身体造成不良影响。
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