食物和水果中含锌较高的有以下几种：
1.生蚝：生蚝是含锌量最高的食物之一，每100克生蚝中含有71.2毫克的锌。生蚝的锌含量比一般的食物都要高，可以适量食用。
2.牛肉：瘦牛肉的锌含量也很高，每100克瘦牛肉中含有8.5毫克的锌。牛肉中的锌比较容易被人体吸收，是一种很好的补锌食物。
3.鸡肉：每100克鸡肉中含有4.4毫克的锌，鸡肉也是一种很好的补锌食物。
4.坚果：坚果中也含有丰富的锌，例如杏仁、核桃、腰果等，每100克坚果中含有2.3毫克到4.0毫克的锌。
5.豆类：豆类也是一种很好的补锌食物，例如黑豆、绿豆、红豆等，每100克豆类中含有2.1毫克到2.5毫克的锌。
6.水果：水果中含锌量较高的有苹果、香蕉、橘子等，每100克水果中含有0.2毫克到0.4毫克的锌。
需要注意的是，食物中的锌含量会因品种、产地、种植方式等因素而有所不同。此外，人体对锌的吸收利用率也会受到多种因素的影响，例如食物中的植酸、草酸、纤维等。因此，要保证足够的锌摄入，除了多吃含锌丰富的食物外，还应注意食物的搭配和均衡摄入。