肩膀扭伤后的恢复方法如下：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤肩膀。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，每隔2-3小时冰敷肩膀15-20分钟。冰敷可以缓解疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎肩膀，但不要过紧。包扎可以提供额外的支撑，并减少肿胀。
4.抬高：将受伤的肩膀抬高，高于心脏水平。这有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻肿胀。如果疼痛严重，可以考虑使用阿片类药物，但应在医生的指导下使用。
6.物理治疗：在医生的指导下，可以进行物理治疗，如电疗、热疗、按摩等，以帮助缓解疼痛和恢复功能。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可以开始进行康复训练，包括肩部的伸展、旋转和强化练习。康复训练可以帮助恢复肩膀的功能和灵活性。
8.避免诱因：避免重复受伤的动作和姿势，避免过度使用肩膀。如果需要进行重体力活动或运动，应先进行充分的热身和准备活动。
9.就医：如果疼痛持续不缓解、肿胀加重、出现无力或麻木等症状，应及时就医。医生可能会进行进一步的检查，如X光、磁共振成像（MRI）等，以确定损伤的程度和制定更具体的治疗方案。
需要注意的是，肩膀扭伤的恢复时间因人而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复期间，应遵循医生的建议，积极进行治疗和康复训练，以促进肩膀的恢复。如果肩膀扭伤严重或有其他并发症，可能需要更长时间的治疗和康复。