1.休息：立即停止活动，休息可以减轻肌肉的负担，避免进一步损伤。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤的肌肉上，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以收缩血管，减轻肿胀和疼痛。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤的肌肉，注意不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的肢体抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）来缓解疼痛和减轻炎症。也可以使用活血化瘀的中药贴膏或喷雾剂。
6.物理治疗：在受伤后的48小时后，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，帮助缓解肌肉紧张，促进恢复。
7.康复训练：在疼痛减轻后，逐渐开始进行康复训练，包括肌肉拉伸、力量训练和功能恢复训练，以增强肌肉的力量和稳定性，预防再次受伤。
8.注意事项：在恢复期间，避免再次过度使用受伤的肌肉，注意保暖，避免寒冷刺激。如果症状持续加重或出现其他异常，应及时就医。
需要注意的是，每个人的恢复情况可能不同，如果肌肉扭伤较为严重或伴有其他症状，如剧烈疼痛、肿胀、活动受限等，应及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。此外，在进行康复训练时，应遵循医生或物理治疗师的指导，逐渐增加训练强度和难度，避免过度训练导致再次损伤。