“扭伤腰”后的快速恢复小窍门包括：
1.休息：立即停止活动，躺下休息，以减轻腰部的压力。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可有效缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤72小时后，使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，可缓解肌肉紧张，促进血液循环。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
6.佩戴腰围：在恢复期间，可佩戴腰围，以保护腰部，减轻腰部的负担。
7.物理治疗：可采用电疗、磁疗、超声波等物理治疗方法，促进腰部的恢复。
8.腰背肌锻炼：在恢复期间，可进行腰背肌的锻炼，如五点支撑法、三点支撑法等，增强腰部肌肉的力量。
需要注意的是，如果腰部扭伤严重，如出现剧烈疼痛、下肢麻木无力等症状，应及时就医，以免延误病情。此外，在日常生活中，应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免腰部受到过度的压力。