腰间盘突出的锻炼方法如下：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，两腿轮换屈伸，像蹬自行车一样。这个动作能够增强腰背肌、腹肌的力量，有助于稳定腰椎。每次可以做20-30次，每天早晚各做一组。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。这个动作可以增强腰背肌力量，缓解腰部疼痛。每天早晚各做一组。
3.飞燕点水：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。这个动作可以增强腰背肌和腹肌的力量，缓解腰部疼痛。每天早晚各做一组，每组10-15次。
4.游泳：游泳是一项非常适合腰间盘突出患者的运动，尤其是蛙泳。在游泳过程中，身体会受到水的浮力，减轻腰部的压力，同时游泳还可以锻炼腰部肌肉的力量和柔韧性。建议每周游泳2-3次，每次30-60分钟。
5.腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向左/右侧弯曲，感受腰部肌肉的拉伸。左右两侧各做10-15次，每天早晚各做一组。
6.腰部旋转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后腰部顺时针/逆时针旋转，旋转时要缓慢，幅度不宜过大。左右两侧各做10-15次，每天早晚各做一组。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰部疼痛加重或出现其他不适症状，应及时停止锻炼，并咨询医生的意见。