盆底肌训练动作包括凯格尔运动和盆底肌收缩。凯格尔运动可通过收缩和放松盆底肌增强肌肉力量，盆底肌收缩则是完全收紧盆底肌。
盆底肌训练动作包括凯格尔运动和盆底肌收缩。凯格尔运动可以通过收缩和放松盆底肌来增强肌肉力量，盆底肌收缩则是指完全收紧盆底肌。
一、凯格尔运动
1.找到盆底肌：排尿时可以尝试中断尿流，此时收缩的肌肉就是盆底肌。
2.收缩盆底肌：像憋尿一样收缩盆底肌，保持收缩状态510秒，然后放松510秒。
3.重复收缩：每次收缩1015次为一组，每天进行34组。
二、盆底肌收缩
1.仰卧或侧卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。
2.深吸一口气，然后缓慢呼气，同时收缩盆底肌，将肛门和阴道向上提起。
3.保持收缩状态510秒，然后慢慢放松，重复1015次。
需要注意的是，盆底肌训练应该在正确的姿势下进行，并且要逐渐增加强度和持续时间。如果有任何不适或疑问，建议咨询医生或专业的物理治疗师。