一、有氧运动是核心方式
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动是锻炼心脏的重要基础，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度有氧运动可提升心肺耐力，增强心脏泵血功能，多项研究表明长期坚持能降低患心血管疾病的风险。例如，每周规律进行150分钟中等强度有氧运动的人群，其心脏健康相关指标如静息心率、血压等会更趋于良好状态。
二、结合力量训练辅助
每周安排2~3次力量训练，可选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，进而改善心脏代谢健康，增强心脏周围肌肉对心脏的支持作用，有助于维持心脏的稳定功能。
三、柔韧性训练不可忽视
通过瑜伽、静态拉伸等柔韧性训练方式，可保持关节灵活性，促进全身血液循环，减轻心脏负担。例如，适当的拉伸运动能使血管更具弹性，利于血液更顺畅地在体内循环，间接对心脏起到保护作用。
四、运动需遵循的基本原则
1.循序渐进：运动强度应逐步增加，避免一开始就进行过于剧烈的运动，给身体足够时间适应。比如从每周3次、每次10分钟的低强度运动开始，逐渐增加时长和强度。
2.充分热身与放松：运动前进行5~10分钟的热身，如慢走、活动关节等，让身体进入运动状态；运动后进行5~10分钟的放松拉伸，帮助身体恢复，减少肌肉酸痛等不适。
五、特殊人群注意事项
老年人：运动需依据自身身体状况调整强度，避免过度劳累，可优先选择散步、太极拳等低强度且能活动全身的运动，运动时要留意身体反馈，若出现不适需立即停止。
孕妇：应在医生指导下选择适合的运动，如游泳等，运动过程中要关注自身感受，避免剧烈颠簸或过度劳累的运动。
有心血管病史者：运动前务必咨询医生，由医生制定个性化运动方案，严格遵循方案进行运动，避免因不当运动加重心脏负担。