一、优质蛋白类食物
具体食物及作用：瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等属于优质蛋白类食物。蛋白质是肝细胞修复和再生的重要原料，例如鱼类富含的优质蛋白，易于消化吸收，能够为肝脏提供营养支持，有助于维持肝脏正常的代谢功能。以成年人为例，每天可摄入适量的鱼类，如鲫鱼，一般建议每餐食用100-150克左右；对于儿童，由于其身体处于生长发育阶段，肝脏功能相对尚未完全成熟，可适当摄入蛋类，如鸡蛋，每天1个左右较为适宜，但需注意烹饪方式，尽量采用蒸煮，避免油煎等方式增加肝脏负担。
二、富含维生素的食物
维生素A相关食物：动物肝脏、胡萝卜、菠菜等富含维生素A。维生素A有助于保护肝脏细胞，维持肝脏正常的结构和功能。成年人每天可摄入胡萝卜200-300克左右，可凉拌或清炒；对于老年人，由于消化功能可能有所减退，菠菜的摄入量可控制在150-200克左右，烹饪时要保证熟透，便于消化。
B族维生素相关食物：全麦面包、燕麦、豆类、坚果等富含B族维生素。B族维生素参与肝脏的多种代谢过程，对肝脏的解毒等功能有重要作用。例如成年人每天可食用全麦面包50-100克，搭配豆类食物，如黑豆、红豆等，每餐可摄入50克左右；孕妇等特殊人群由于身体对营养需求增加，可适当增加坚果的摄入，每天10-15克左右的杏仁等坚果，但需注意避免过量，因为坚果脂肪含量相对较高。
维生素C相关食物：柑橘、草莓、猕猴桃等富含维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能减轻肝脏的氧化损伤。成年人每天可摄入柑橘2-3个，草莓100-150克；儿童可根据年龄适量摄入，如3-6岁儿童每天可摄入猕猴桃1个左右，要注意清洗干净，避免农药残留。
三、膳食纤维类食物
具体食物及作用：燕麦、玉米、芹菜、苹果等富含膳食纤维。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少肠道内毒素的吸收，从而减轻肝脏的解毒负担。成年人每天可摄入燕麦30-50克，搭配玉米，每餐可食用半根左右；老年人可适当增加芹菜的摄入，每天100-150克，烹饪时可采用清炒等方式，保持膳食纤维的含量；对于患有糖尿病的肝脏不好的人群，在选择苹果等水果时，要注意选择低糖品种，并控制摄入量，每天100克左右，且最好在两餐之间食用。
四、其他调理食物
菌菇类食物：香菇、木耳等菌菇类食物也对肝脏有益。香菇含有多种生物活性成分，具有调节免疫、保肝等作用；木耳能促进肠道蠕动，吸附肠道内的有害物质。成年人每周可食用香菇100-150克，木耳50-100克，可煲汤或清炒。对于肝脏不好且伴有高血压的人群，在烹饪菌菇类食物时要注意少放盐，保持清淡饮食。
需要注意的是，饮食调理只是肝脏不好调理的一部分，同时还需要避免饮酒、避免过度劳累等。如果肝脏不好的情况较为严重，如患有肝硬化、严重肝炎等疾病，单纯依靠饮食调理是不够的，需要及时就医，进行规范的治疗。