一、常见富含维生素C的水果
1.橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右。橙子不仅富含维生素C，还含有类黄酮等抗氧化物质，有助于增强免疫力，对心血管健康也有一定益处。对于一般人群来说，每天吃1-2个橙子能较好地满足身体对维生素C的部分需求。而对于儿童，由于其身体代谢和营养需求特点，可根据年龄适量食用，比如3-6岁儿童每天可吃半个到1个橙子，既能获取维生素C，又不会因为过量摄入而增加肠胃负担；孕妇则可以将橙子作为日常水果之一，每天1-2个，能为自身和胎儿提供一定的营养支持，因为维生素C对胎儿的生长发育也有重要作用，它参与胶原蛋白的合成等过程。
2.猕猴桃：猕猴桃是维生素C的“宝库”，每100克猕猴桃中维生素C含量可高达62毫克。猕猴桃还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化。对于成年人，每天吃1-2个猕猴桃能有效补充维生素C。对于老年人，由于其消化功能有所减退，猕猴桃中的膳食纤维有助于维持肠道健康，每天吃1个左右即可，同时要注意选择软硬适中的猕猴桃，便于食用和消化。对于患有糖尿病的人群，要注意猕猴桃的摄入量，因为其含糖量相对较高，可在血糖控制平稳时，少量食用，每次半个左右，并相应减少主食的摄入量，以避免血糖波动过大。
3.草莓：每100克草莓中维生素C含量约为47毫克。草莓口感酸甜，深受大众喜爱。对于儿童，草莓是较为适合的水果之一，因其维生素C含量较高且口感好，3-12岁儿童每天可吃5-10颗草莓，但要注意清洗干净，避免农药残留。对于女性群体，草莓中的维生素C有助于抗氧化，延缓衰老，每天可吃100克左右的草莓。而对于正在减肥的人群，草莓热量较低，富含膳食纤维，既能补充维生素C，又能增加饱腹感，是较好的选择，可将其作为两餐之间的加餐，每天吃100-150克。
二、常见富含维生素C的蔬菜
1.西兰花：每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克。西兰花营养丰富，还含有丰富的胡萝卜素等。对于一般人群，每周可吃2-3次西兰花，每次100-150克。对于运动员等需要较高能量和营养支持的人群，西兰花可以作为蔬菜摄入的重要部分，因为维生素C有助于提高身体的应激能力等。对于患有高血压的人群，西兰花中的钾等元素对控制血压有一定帮助，每天可吃150-200克西兰花，烹饪时尽量采用清蒸等方式，减少油脂的摄入，以更好地发挥其健康益处。
2.青椒：不同品种的青椒维生素C含量有所差异，一般每100克青椒中维生素C含量在70毫克左右。青椒可以炒食、凉拌等多种方式食用。对于家庭主妇等经常做饭的人群，可在日常炒菜中加入青椒，每天保证摄入100-150克青椒来补充维生素C。对于儿童，青椒的口感和味道相对容易被接受，可将其切成小块，搭配其他食材制作成儿童喜欢的菜肴，每天吃50-100克，有助于满足其生长发育对维生素C的需求。对于患有肠胃疾病的人群，要注意青椒的烹饪方式，避免过于辛辣刺激，可采用炖煮等方式，每天吃50-100克，既能获取维生素C，又不会加重肠胃负担。
3.菠菜：每100克菠菜中维生素C含量约为28毫克。菠菜是常见的绿叶蔬菜，含有丰富的铁等矿物质。对于老年人，菠菜中的维生素C有助于促进铁的吸收，每天可吃100-150克菠菜，但要注意菠菜中含有一定的草酸，会影响钙的吸收，所以在烹饪前可先将菠菜焯水，减少草酸含量。对于孕妇，菠菜可以作为补铁和维生素C的蔬菜选择之一，每天吃100-150克，焯水后烹饪，为自身和胎儿提供营养，但要注意不要过量食用，以免引起肠胃不适。对于正在进行健身的人群，菠菜能提供一定的营养支持，帮助身体恢复等，可在健身前后适量食用，每次100克左右。