一、富含维生素C的水果
1.柑橘类水果
-橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右。橙子不仅富含维生素C，还含有类黄酮等抗氧化物质。对于不同年龄阶段的人群，正常成年人每天食用1-2个中等大小的橙子就能基本满足维生素C的日常需求。儿童可根据年龄适量食用，一般建议每天半个到1个橙子，能帮助增强抵抗力等。女性在日常饮食中增加橙子的摄入，有助于维持皮肤的健康状态，因为维生素C参与胶原蛋白的合成，对皮肤的弹性等有积极作用；男性日常食用橙子也能补充身体所需的维生素C，维持身体正常的生理功能。
-柠檬：柠檬的维生素C含量较高，每100克柠檬中维生素C含量可达53毫克左右。柠檬可以直接泡水饮用，但是对于胃肠道功能较弱的人群，如患有胃溃疡的患者，不宜空腹大量饮用柠檬水，因为酸性较强的柠檬水可能会刺激胃黏膜，加重胃部不适。孕妇适量饮用柠檬水可以补充维生素C，但要注意控制量，避免过量饮用对胃肠道产生不良影响。
-柚子：柚子中维生素C含量也较为丰富，每100克柚子中维生素C含量约为23毫克左右。不同体质的人群食用柚子需注意，例如虚寒体质的人不宜过量食用柚子，因为柚子性偏寒，过量食用可能会引起身体不适。老年人适量食用柚子可以帮助降低血液中的胆固醇等，因为柚子中的成分可能对心血管有一定的保护作用，但要注意与其他药物服用时的相互作用，如正在服用某些降压药的老年人，食用柚子可能会影响药物的代谢，需在医生指导下食用。
2.浆果类水果
-草莓：每100克草莓中维生素C含量约为47毫克左右。草莓口感鲜美，儿童比较喜欢食用，但是对于容易过敏的儿童，在首次食用草莓时要注意观察是否有过敏反应，如皮疹、瘙痒等。女性在经期可以适量食用草莓，因为维生素C有助于铁的吸收，而女性经期可能会有一定量的铁流失，适量补充维生素C有助于铁的吸收利用。男性食用草莓也是补充维生素C的良好方式，而且草莓中的营养成分对身体的整体健康有好处。
-蓝莓：蓝莓中维生素C含量每100克约为9.7毫克左右，但其富含的花青素等抗氧化物质具有独特的健康益处。对于不同年龄段的人群，蓝莓都是不错的选择。儿童食用蓝莓可以促进视力发育等，因为花青素对眼睛有一定的保护作用；老年人食用蓝莓有助于预防认知功能衰退等，因为其抗氧化成分可能对大脑神经有保护作用。不过，蓝莓虽然营养丰富，但也不宜过量食用，尤其是胃肠道功能较差的老年人，过量食用可能会引起消化不良等问题。
二、富含维生素C的蔬菜
1.绿叶蔬菜
-菠菜：每100克菠菜中维生素C含量约为32毫克左右。菠菜是常见的绿叶蔬菜，烹饪方式多样。对于孕妇来说，适量食用菠菜可以补充维生素C和铁等营养成分，但是菠菜中含有一定量的草酸，会影响铁的吸收，所以在烹饪菠菜时可以先焯水，降低草酸含量，这样更有利于营养的吸收利用。老年人食用菠菜时要注意烹饪方法，尽量做得软烂一些，便于消化吸收，而且要注意控制量，避免一次性食用过多引起胃肠道不适。
-西兰花：每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克左右。西兰花适合各个年龄段的人群食用，儿童食用西兰花可以促进生长发育，因为其中含有多种营养成分，维生素C就是其中之一；对于患有糖尿病的人群，西兰花是比较合适的蔬菜选择，因为其升糖指数相对较低，而且富含维生素C等营养成分，有助于控制血糖和维持身体营养均衡。
2.其他蔬菜
-辣椒：不同品种的辣椒维生素C含量差异较大，例如尖椒每100克中维生素C含量约为144毫克左右。辣椒可以为人体提供丰富的维生素C，但是对于胃肠道功能不好的人群，如患有胃炎、胃溃疡的患者，要谨慎食用辣椒，因为辣椒中的辣椒素会刺激胃肠道黏膜，可能加重病情。对于喜欢吃辣的人群，也要注意适量食用，避免因过量食用辣椒引起身体不适。年轻人如果没有胃肠道疾病等，可以适量食用辣椒来补充维生素C，但也要注意搭配其他食物，保持饮食均衡。
-花菜：每100克花菜中维生素C含量约为51毫克左右。花菜的烹饪方式有很多种，如清炒、凉拌等。对于儿童来说，花菜是比较容易消化的蔬菜之一，家长可以将花菜做成适合儿童食用的口感，帮助儿童补充维生素C等营养成分。老年人食用花菜可以通过多种烹饪方式制作，如蒸花菜等，这样更利于消化，而且花菜中的营养成分能为老年人的身体健康提供保障，有助于维持身体的正常代谢等功能。