一、静蹲练习
靠墙缓慢下蹲，背部紧贴墙壁，大腿与地面平行，保持一定时间，可增强膝关节周围肌肉力量，减轻滑膜压力，但急性期应避免。
二、直腿抬高
仰卧位，伸直下肢缓慢抬起，保持一定高度，每次坚持数秒后放下，能锻炼股四头肌，对滑膜炎康复有帮助，需循序渐进。
三、游泳锻炼
游泳时水的浮力可减轻关节负担，像蛙泳、自由泳等都适合，能锻炼全身肌肉且对膝关节冲击小，适合大多数滑膜炎患者。
四、踝泵运动
踝关节做屈伸动作，如同泵的抽水动作，可促进下肢血液循环，利于滑膜炎症消退，卧床或康复时均可进行。
五、靠墙抬腿
背靠墙，抬腿使大腿与地面垂直，坚持一段时间，有助于增强腿部肌肉力量，对滑膜炎康复起到积极作用。
六、坐姿膝关节屈伸
坐在椅子上，缓慢屈伸膝关节，可活动关节，促进滑膜营养交换，但要注意动作幅度和力度，避免加重症状。
对于滑膜炎患者，锻炼需根据病情阶段合理选择。急性期应先遵医嘱治疗，缓解期逐步开展上述锻炼。老年人进行锻炼时要注意动作轻柔，避免过度劳累；年轻人锻炼也要适度，防止运动损伤加重滑膜炎。儿童患滑膜炎时，锻炼更要谨慎，需在医生指导下选择合适且轻柔的方式，如简单的慢走等低强度活动，以促进康复又不影响生长发育。