一、水中漫步锻炼
在浅水中缓慢行走，利用水的浮力减轻关节负担，同时锻炼腿部肌肉，每次15 - 20分钟，可促进血液循环，缓解滑膜炎症状。
二、直腿抬高锻炼
仰卧位，伸直腿部，缓慢抬高至30°左右，保持5 - 10秒后放下，重复10 - 15次，能增强股四头肌力量，对滑膜炎恢复有帮助。
三、靠墙静蹲锻炼
背靠墙壁，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持这个姿势，每次持续10 - 15秒，重复5 - 8次，可锻炼膝关节周围肌肉。但膝关节疼痛明显时需谨慎进行。
四、仰卧屈膝锻炼
仰卧位，将一侧腿屈膝尽量靠近胸部，双手抱膝维持10 - 15秒后放松，换另一侧腿进行，每侧重复5 - 8次，有助于改善膝关节活动度。
五、坐姿踝泵运动
坐在椅子上，脚尖缓慢向上勾起，再向下绷直，如同泵的抽水动作，每分钟10 - 15次，每次5 - 10分钟，可促进下肢血液循环，减轻滑膜炎引起的肿胀。
六、游泳锻炼
选择蛙泳等对膝关节压力较小的泳姿，每周进行2 - 3次，每次30分钟左右，游泳时水的浮力能分散关节压力，同时锻炼全身肌肉。但滑膜炎急性发作期应避免游泳。
对于不同年龄的人群，儿童滑膜炎锻炼需在家长监护下进行简单温和的动作；老年人锻炼要注意动作幅度不宜过大，避免加重关节损伤；女性在生理期或孕期锻炼要根据自身身体状况调整锻炼强度；有基础病史如关节炎等的人群锻炼前最好咨询医生，选择适合自己的锻炼方式。