颈椎病的自我治疗操主要包括以下几个动作：
1.颈部伸展：
坐在椅子上或站立，保持身体笔直，头部缓慢向前弯曲，尽量靠近胸部，保持10-15秒。
头部缓慢后仰，尽量伸展颈部，保持10-15秒。
头部向左侧弯曲，左耳尽量靠近左肩，保持10-15秒。
头部向右侧弯曲，右耳尽量靠近右肩，保持10-15秒。
2.肩部旋转：
自然站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
头部保持正直，缓慢向左旋转肩部，同时左手放在右肩上，轻轻按压，保持10-15秒。
头部缓慢向右旋转，同时右手放在左肩上，轻轻按压，保持10-15秒。
3.颈部旋转：
坐在椅子上或站立，保持身体笔直，头部缓慢向左旋转，尽量用眼睛看向左肩，保持10-15秒。
头部缓慢向右旋转，尽量用眼睛看向右肩，保持10-15秒。
4.缩头运动：
保持身体笔直，头部尽量向胸前收缩，同时背部保持挺直，保持10-15秒。
5.仰头运动：
保持身体笔直，头部尽量向上抬起，同时用手扶住头部，向上轻轻牵引，保持10-15秒。
注意事项：
1.每个动作进行2-3组，每组10-15次。
2.动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛。
3.日常生活中要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。
4.颈椎病患者在进行自我治疗操前，最好先咨询医生的意见。
自我治疗操可以缓解颈椎病的症状，但不能根治颈椎病。如果颈椎病症状严重，建议及时就医，接受专业治疗。