要让大便通畅，可以通过饮食来调节。一般来说，多吃富含膳食纤维的食物有助于促进肠道蠕动，帮助排便。比如每天可以摄入25~30克左右的膳食纤维。
蔬菜水果类
绿叶蔬菜：像菠菜、芹菜等绿叶蔬菜就很不错。以菠菜为例，每100克菠菜中含有较多的膳食纤维，它能增加粪便体积，促进肠道蠕动。可以清炒菠菜或者做成菠菜汤来食用。苹果：每天吃1~2个苹果，苹果中的果胶等成分能起到润肠通便的作用。可以直接吃苹果，也能把苹果榨成苹果汁饮用。
全谷类食物
燕麦：燕麦是很好的全谷类食物，富含膳食纤维和β - 葡聚糖。每天可以吃50~100克的燕麦，可以煮成燕麦粥，早餐食用。糙米：糙米比精米保留了更多的营养成分，包括膳食纤维。煮饭时可以搭配一定比例的糙米，一般糙米占主食的1/3左右，这样能增加食物中的膳食纤维含量，促进肠道蠕动。
豆类食物
黑豆：黑豆富含蛋白质和膳食纤维。可以将黑豆煮熟后作为零食吃，每天吃10~15克左右。红豆：红豆可以用来熬粥，比如红豆薏米粥，不仅能补充膳食纤维，还能祛湿。在煮粥时，红豆的量可以控制在50克左右，和薏米搭配食用。另外，还要注意保证充足的水分摄入，每天至少饮用1500~2000毫升的水，这样能让肠道中的粪便保持湿润，更利于排出。不过，如果是因为疾病等原因导致的长期大便不通畅，仅仅通过饮食调节可能不够，需要及时就医检查，不能仅依赖饮食来解决。