肩袖损伤后的锻炼方法主要包括以下几个阶段：
1.初期（损伤后1-2周）
休息：避免肩部活动，尤其是外展和旋转动作。
冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在肩部，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
握拳和伸展：握拳并缓慢伸展手指，每天进行数次，每次持续5-10秒。
2.中期（损伤后2-4周）
被动活动：在医生或物理治疗师的指导下，进行被动的肩部活动，如前屈、后伸、内收、外展等。
肌肉等长收缩：在不引起疼痛的情况下，进行肩部肌肉的等长收缩练习，如三角肌的收缩。
肩胛骨稳定训练：进行肩胛骨的前伸、后缩、上旋、下旋等训练，以增强肩胛骨的稳定性。
3.后期（损伤4周后）
主动活动：逐渐增加肩部的主动活动，包括前屈、后伸、外展、内收、旋转等动作。
抗阻训练：使用轻量级的弹性带或哑铃进行抗阻训练，增强肩部肌肉的力量。
功能性训练：进行一些与日常生活和运动相关的功能性训练，如爬墙练习、肩部外展外旋等。
4.恢复阶段
逐渐恢复正常活动：在肩部恢复良好的情况下，逐渐恢复正常的日常活动和运动，但要避免过度用力和重复性动作。
注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头，避免过度使用肩部。
定期复查：定期进行肩部的复查，以确保恢复情况良好，并根据医生的建议调整锻炼计划。
需要注意的是，每个人的肩袖损伤情况不同，锻炼方法应根据个人情况进行调整。在进行锻炼前，最好咨询医生或物理治疗师的建议，以确保锻炼的安全性和有效性。此外，坚持锻炼和逐渐增加负荷是恢复肩部功能的关键。如果在锻炼过程中出现疼痛加重、肿胀加剧或其他不适症状，应立即停止锻炼并就医。