肩袖损伤后的锻炼方法主要包括以下几个方面：
1.初期：在肩袖损伤的初期，通常会出现疼痛和肿胀。此时，主要的目标是减轻疼痛和肿胀，同时保持肩部的活动度。可以采取以下锻炼方法：
冰敷：在损伤后的48-72小时内，每次冰敷15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
休息：避免肩部过度活动，尤其是引起疼痛的动作。
手臂抬高：将手臂抬高至头部上方，有助于减轻肩部的压力。
被动活动：在医生或物理治疗师的指导下，进行被动的肩部活动，如旋转、伸展等。
2.中期：当疼痛和肿胀减轻后，可以开始进行一些更积极的锻炼，以增强肩部的肌肉力量和稳定性。可以采取以下锻炼方法：
手臂伸展：站立或坐直，将手臂伸直向远方伸展，保持10-15秒，然后放松。重复多次。
手臂外展：站立或坐直，将手臂向外展开，保持10-15秒，然后放松。重复多次。
肩部旋转：站立或坐直，将手臂向前旋转，然后向后旋转，重复多次。
强化肌肉：使用哑铃或弹性带进行肩部肌肉的强化训练，如侧平举、前平举等。
3.后期：在恢复后期，可以逐渐增加锻炼的难度和强度，以恢复肩部的功能和力量。可以采取以下锻炼方法：
功能性训练：进行一些与日常生活和运动相关的肩部训练，如爬墙、俯卧撑等。
平衡训练：通过单脚站立、站立位旋转等训练来提高肩部的平衡能力。
运动训练：逐渐恢复正常的运动，如游泳、羽毛球等，但要注意避免过度使用肩部。
需要注意的是，在进行任何锻炼之前，最好先咨询医生或物理治疗师的建议，以确保锻炼的安全性和有效性。此外，锻炼应该逐渐增加强度和难度，避免过度疲劳和再次损伤。同时，保持正确的姿势和良好的生活习惯也有助于预防肩袖损伤的发生。