核桃富含多种营养成分，具有诸多功效。例如，每100克核桃中约含有20克蛋白质，还富含不饱和脂肪酸等。
对大脑有益
补充营养物质：核桃中含有丰富的Omega - 3脂肪酸，尤其是α - 亚麻酸，这种物质可以转化为对大脑发育和功能有重要作用的DHA。对于正在生长发育的儿童来说，适当食用核桃有助于大脑细胞的发育，提升智力水平。维持脑部功能：其中的维生素E等抗氧化物质能够保护大脑细胞免受自由基的损伤，有助于维持正常的脑部功能，减缓老年人脑部功能衰退的速度。
对心血管有好处
调节血脂：核桃中的不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等，能够降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，同时不会降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，有助于调节血脂，降低心血管疾病的发生风险。降低血压：核桃中的钾元素有助于促进钠的排出，对维持正常的血压有一定帮助。研究发现，经常食用核桃的人群，其高血压的发生率相对较低。
对肠道有益
提供膳食纤维：核桃含有一定量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。一般来说，每天吃3 - 5个核桃，就能为肠道提供足够的膳食纤维来维持正常的肠道功能。改善肠道菌群：核桃中的一些成分可以作为肠道有益菌的营养来源，有助于改善肠道菌群平衡，对肠道健康十分有益。
对骨骼有帮助
补充矿物质：核桃中含有钙、镁等矿物质，钙是骨骼的重要组成成分，镁有助于维持骨骼的强度和密度。适当食用核桃可以为骨骼补充这些矿物质，对于儿童骨骼的生长发育以及中老年人预防骨质疏松都有一定的积极作用。促进骨骼代谢：其中的一些营养物质还能够参与骨骼的代谢过程，帮助维持骨骼的健康状态。