如果不小心扭伤腰部，需要采取以下措施：
1.判断扭伤程度：如果疼痛和肿胀不明显，通常属于轻度扭伤，可以在家中观察和处理；如果疼痛剧烈、肿胀明显，或者出现下肢麻木、无力等症状，可能是中度或重度扭伤，需要及时就医。
2.停止活动：立即停止腰部的活动，避免加重损伤。可以卧床休息，用枕头或垫子支撑腰部。
3.冷敷：在扭伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾冷敷腰部，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以缓解疼痛和肿胀。
4.加压包扎：使用弹性绷带包扎腰部，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
5.抬高患肢：将受伤的腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
6.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可以使用活血化瘀的中药贴膏或气雾剂。
7.物理治疗：在医生的指导下，可以进行热敷、按摩、针灸等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
8.康复训练：在疼痛缓解后，可以逐渐开始进行腰部的康复训练，如腰背肌的力量训练、柔韧性训练等，预防再次扭伤。
9.就医：如果症状持续不缓解或加重，或者出现下肢无力、大小便失禁等严重症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，可能需要佩戴腰围、进行手术治疗等。
需要注意的是，在扭伤后的恢复期间，要避免腰部过度劳累，不要提重物，睡硬板床，保持良好的姿势。如果是运动员或经常进行腰部活动的人，可以在医生的指导下进行适当的运动训练，增强腰部肌肉的力量和稳定性。
以上内容仅供参考，如果症状严重或持续不缓解，建议及时就医，以便获得更专业的治疗建议。