腰部扭伤后，应采取以下措施：
1.休息：停止活动，避免进一步加重损伤。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤的腰部，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎受伤的腰部，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高患肢：将受伤的脚抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可以使用活血化瘀的中药贴膏或气雾剂。
6.物理治疗：可以进行热敷、按摩、针灸等物理治疗，促进恢复。
7.就医：如果疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，如X光、CT等，以排除骨折等严重情况。
腰部扭伤的康复时间因人而异，一般需要几周的时间。在康复期间，应注意以下几点：
1.佩戴腰围：在医生的建议下佩戴腰围，保护腰部，避免过度活动。
2.逐渐恢复活动：在疼痛减轻后，可以逐渐开始进行康复训练，如腰部伸展、旋转等运动，但要避免过度劳累和剧烈运动。
3.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
4.加强腰部肌肉锻炼：可以进行一些针对腰部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，增强腰部肌肉力量，预防再次扭伤。
为了预防再次扭伤，应注意以下几点：
1.加强腰部肌肉锻炼：通过锻炼增强腰部肌肉的力量和柔韧性，提高腰部的稳定性。
2.保持正确的姿势：注意保持正确的坐姿、站姿和行走姿势，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
3.避免过度劳累：避免长时间保持同一姿势或进行过度劳累的活动，注意休息。
4.注意保暖：腰部容易受到寒冷刺激，应注意保暖，避免腰部受凉。
5.控制体重：过重会增加腰部的负担，应控制体重，保持健康的生活方式。